„Dacă mă fac de râs?” Anxietatea în fața colegilor
Îți cunoști materialul, dar mintea se duce la altceva: „Dacă mă înroșesc? Dacă mă bâlbâi sau uit ce voiam să spun? Oare ce vor crede despre mine?”
Urmează să ții o prezentare în fața colegilor. Îți cunoști materialul, dar mintea se duce la altceva:
„Dacă mă înroșesc? Dacă mă bâlbâi sau uit ce voiam să spun? Oare ce vor crede despre mine?”
Repeți începutul și te gândești cum să ascunzi emoțiile. Ai vrea să le vorbești despre ce ai pregătit, dar îți faci griji că te vei încurca sau că se va vedea cât de emoționat ești.
Când teama te ține pe loc
Poate simți asta și într-o ședință. Ai o idee, dar o păstrezi pentru tine. Ai o nelămurire, dar nu întrebi, ca să nu pari nepregătit.
În timp ce vorbești, simți că te înroșești și te întrebi dacă îți tremură vocea. Îți faci griji că ceilalți ar putea vedea cât de emoționat ești. Un coleg se uită în altă parte, iar gândul apare imediat: „Oare am spus ceva greșit?” Cauți o privire încurajatoare, un zâmbet, ceva care să te liniștească. Cu atâtea griji în minte, îți este mai greu să îți păstrezi firul ideilor și să spui ce ai pregătit.
Poate îți dorești să te implici, să îți susții ideile sau să accepți o oportunitate. Dar teama de ce vor crede ceilalți te ține pe loc și te îndepărtează de viața pe care ai vrea să o trăiești.
Cum încerci să te protejezi?
Când te temi că vei fi judecat, este firesc să cauți ceva care să te ajute să treci mai ușor prin întâlnire.
Poate îți ceri scuze înainte să pui o întrebare, vorbești repede ca să termini cât mai curând sau citești prezentarea aproape integral. Poate verifici un mesaj de multe ori înainte să îl trimiți, de teamă să nu pară nepotrivit.
În terapia cognitiv-comportamentală (CBT), aceste lucruri pot fi numite comportamente de siguranță atunci când le folosești pentru a ascunde emoțiile sau pentru a preveni judecata celorlalți.
Pe moment, aceste lucruri te pot ajuta să te simți mai liniștit. Dar, dacă întâlnirea merge bine, poate îți spui: „M-am descurcat pentru că am repetat fiecare frază” sau „Am vorbit puțin și nu s-a văzut că aveam emoții”. Așa, rămâi cu teama că, fără aceste mici precauții, lucrurile ar fi mers altfel.
Nu ai ocazia să descoperi că te poți descurca și atunci când emoțiile se văd.
Să îți dai ocazia să descoperi ce se întâmplă
CBT adaptată anxietății sociale este o abordare cu susținere științifică, recomandată de ghidurile clinice pentru tratarea acestei dificultăți. Începem prin a înțelege cum se manifestă teama în viața ta, ce o menține și ce ai vrea să poți face mai ușor. Strategiile de mai jos sunt câteva exemple din felul în care putem lucra.
În CBT, exersezi treptat să faci lucrurile de care teama te ține departe, chiar și cu emoții, renunțând puțin câte puțin la obiceiurile care îți dau siguranță pe moment.
Poate începi cu o întrebare adresată unui coleg, fără să o introduci prin „Scuze, poate e o prostie…”. Sau spui o idee într-o ședință înainte să o reformulezi de zece ori în minte.
Această apropiere treptată de situațiile de care te temi se numește expunere. Pașii îi alegem împreună, în ritmul tău.
Uneori, încercăm și să vedem dacă lucrurile se întâmplă așa cum te aștepți. În terapie, numim asta experiment comportamental, o ocazie de a verifica o teamă în practică. De exemplu, dacă te temi că o pauză te va face să pari nepregătit, poți încerca să lași o scurtă pauză în timp ce vorbești. Apoi discutăm: Ce ai observat? S-a întâmplat lucrul de care te temeai? Ce ai descoperit?
Nu trebuie să vorbești perfect sau să nu mai ai emoții. Lucrăm ca să îți fie mai ușor să spui ce ai de spus și să faci lucrurile care contează pentru tine, chiar și atunci când ai emoții.
Să faci loc emoției și să continui
Terapia prin acceptare și angajament (ACT) ne ajută să vedem cum așteptarea de a nu mai avea emoții ne poate ține departe de lucrurile care contează pentru noi.
Când apare „O să mă fac de râs”, poți spune:
„Observ că îmi vine gândul că o să mă fac de râs.”
Îl recunoști, fără să fie nevoie să îl alungi sau să îl iei imediat drept adevăr.
Poate simți căldură în obraji sau îți tremură puțin vocea. În loc să îți ceri să oprești aceste senzații, poți reveni la motivul pentru care ești acolo: ai ceva de spus, o întrebare de pus sau o contribuție de adus.
Poți avea emoții și să alegi, totuși, un pas spre ceea ce contează pentru tine.
După întâlnire, fără să rămâi doar la ce nu ți-a plăcut
Poate colegii au trecut la următorul subiect, iar tu încă te gândești la momentul în care te-ai încurcat. Un astfel de moment nu șterge tot ce ai spus. Iar faptul că te-ai simțit stânjenit nu înseamnă că ceilalți te-au privit așa.
Când observi că gândurile tale se întorc la acel moment, încearcă să privești întreaga întâlnire și să te întrebi:
Ce am reușit să transmit? Cum au răspuns colegii? Ce am observat și ce presupun eu despre gândurile lor?
Acestea sunt doar câteva dintre strategiile care pot fi de ajutor. În terapie, putem lucra și cu felul în care interpretezi reacțiile celorlalți, cu atenția îndreptată mereu spre tine sau cu autocritica de după întâlniri. Fiecare persoană trăiește aceste dificultăți în felul ei, iar ceea ce alegem să lucrăm ține cont de experiențele, nevoile și obiectivele tale.