De ce somnul fuge tocmai când îl cauți?

Pe canapea, abia îți mai ții ochii deschiși. Te ridici, stingi lumina și te bagi în pat. Dintr-odată, somnul dispare. Îți aranjezi perna, te întorci pe cealaltă parte și verifici ceasul. Apare gândul: „Dacă adorm acum, mai am cinci ore.” Puțin mai târziu, au rămas patru și jumătate.

Cum se face că tocmai locul în care ar trebui să adormi te trezește?

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, pe scurt CBT-I, pornește de la o întrebare practică: ce ne ține treji chiar și atunci când suntem obosiți? Ea ne ajută să înțelegem cum obiceiurile și grijile legate de somn pot întreține nopțile dificile și ce putem schimba, pas cu pas.

Dificultățile de somn pot avea mai multe cauze. O posibilă explicație este că, după multe nopți de îngrijorare și așteptare, patul ajunge să fie asociat cu starea de alertă. Te așezi pe pernă și apare întrebarea:

„Oare iar nu voi dormi?”

Creierul învață din experiențele repetate. Vestea bună este că aceste asocieri se pot schimba.

Mai mult timp în pat, mai puțin somn?

După o noapte proastă, încercăm să recuperăm: ne culcăm mai devreme, dormim după-amiaza sau rămânem mai mult în pat dimineața. Sunt reacții firești, dar uneori întrețin problema.

Nevoia de somn se acumulează cât timp suntem treji și scade când dormim. Astfel, somnul de peste zi poate reduce somnolența de seară. Iar culcarea înainte să ne fie somn poate însemna mai mult timp pentru gânduri și așteptare.

De ce poate ajuta să te ridici din pat

Când rămânem treji și frustrați în pat, asocierea dintre pat și nesomn se întărește. De aceea, una dintre strategiile CBT-I este să ieși temporar din pat și să revii când apare somnolența.

Între timp, alege o activitate liniștită, fără ecran: poți răsfoi o carte, face un puzzle simplu sau colora. Păstrează lumina blândă, suficientă pentru activitatea aleasă, și alege ceva care nu te prinde atât de tare încât să vrei să continui. Evită televizorul, navigarea pe telefon și verificarea repetată a orei. Când îți este din nou somn, revino în pat.

Scopul este simplu: patul să redevină un loc asociat cu somnul.

Când ziua de mâine ne ține treji

„Mâine nu voi fi în stare de nimic.”

Cu acest gând, fiecare minut treaz pare tot mai grav. Verificăm ceasul și ne străduim să adormim, dar rămânem în alertă.

O strategie din terapia prin acceptare și angajament, ACT, este să schimbi felul în care te raportezi la gând. Când apare „Mâine nu voi fi în stare de nimic”, poți adăuga:

„Observ că am gândul că mâine nu voi fi în stare de nimic.”

Această mică schimbare te poate ajuta să privești gândul ca pe un scenariu al minții. Nu trebuie să-l alungi sau să-l contrazici. Îl poți lăsa să fie acolo și să-ți aduci ușor atenția înapoi la ceea ce simți în prezent, fără să verifici dacă adormi.

Poți observa, de exemplu, contactul corpului cu așternutul. Dacă gândul revine, îl observi din nou, fără să te cerți cu tine și fără să transformi exercițiul într-o nouă încercare de a forța somnul.

O oră constantă de trezire, mai puțin timp petrecut treaz în pat și un mod mai puțin alarmant de a răspunde grijilor despre ziua de mâine: schimbarea se construiește prin pași concreți, adaptați fiecărei persoane. Dacă nopțile dificile se repetă, merită să cauți sprijin pentru a înțelege ce îți întreține insomnia.